¿Dieta?...qué y cómo comer
Hola a tod@s!!! comenzamos una nueva semana y con ella un nuevo mes, por fin junio ya está aquí! pero con él vienen las vacaciones, los días de sol y playa en los que todos queremos estar lo mejor posible.
El verano también viene acompañado de las dietas milagro, yo milagros aún no he visto ninguno y dudo que lo vea....es decir, hay que cuidarse, primordialmente por nuestra salud y para seguir por nuestra imagen.
todas las personas si no llevamos una dieta equilibrada y adecuada para nosotros ninguna dieta milagro hará lo que su propio nombre indica a menos que la dieta que hagamos sea con consciencia y constancia.
Para llevar una dieta saludable no hay que prohibirse ningún tipo de alimento, ni pasar hambre, ni mucho menos dejar de comer.
A continuación os dejo e l concepto de ración normal, el peso orientativo puede variar si se tarta de niños,ancianos, o personas con necesidades especiales como embarazadas o en periodo de lactancia.
-1 ración de lácteos: se considera 1 vaso de leche (250ml) o 2 yogures, o 40g de queso curado o 80g de queso freso.
.1 ración de farináceos: corresponde a unos 200g de patata,60g de pan fresco,60g en crudo de arroz o pasta, o unos 80g de legumbres en crudo.
-1 ración de fruta: 1 pieza de fruta de tamaño medio (1 naranja, 1 manzana...)o su equivalencia para las de tamaño inferior (2-3 mandarinas,ciruelas,5-6 fresas,12 cerezas,...)
-1 ración de verduras y hortalizas: CORRESPONDE A UNOS 250G-300 g. es recomendable al menos consumir una de las raciones en crudo para el aporte de vitaminas y minerales.
-1 ración de proteína: 100-125g de carne,1/4 de pollo,150g de pescado o 2 huevos.
-1 ración de grasa: 10g o 1 cucharada sopera de aceite.
Cómo mantener una dieta equilibrada y comer de manera saludable.
El verano también viene acompañado de las dietas milagro, yo milagros aún no he visto ninguno y dudo que lo vea....es decir, hay que cuidarse, primordialmente por nuestra salud y para seguir por nuestra imagen.
todas las personas si no llevamos una dieta equilibrada y adecuada para nosotros ninguna dieta milagro hará lo que su propio nombre indica a menos que la dieta que hagamos sea con consciencia y constancia.
Para llevar una dieta saludable no hay que prohibirse ningún tipo de alimento, ni pasar hambre, ni mucho menos dejar de comer.
A continuación os dejo e l concepto de ración normal, el peso orientativo puede variar si se tarta de niños,ancianos, o personas con necesidades especiales como embarazadas o en periodo de lactancia.
-1 ración de lácteos: se considera 1 vaso de leche (250ml) o 2 yogures, o 40g de queso curado o 80g de queso freso.
.1 ración de farináceos: corresponde a unos 200g de patata,60g de pan fresco,60g en crudo de arroz o pasta, o unos 80g de legumbres en crudo.
-1 ración de fruta: 1 pieza de fruta de tamaño medio (1 naranja, 1 manzana...)o su equivalencia para las de tamaño inferior (2-3 mandarinas,ciruelas,5-6 fresas,12 cerezas,...)
-1 ración de verduras y hortalizas: CORRESPONDE A UNOS 250G-300 g. es recomendable al menos consumir una de las raciones en crudo para el aporte de vitaminas y minerales.
-1 ración de proteína: 100-125g de carne,1/4 de pollo,150g de pescado o 2 huevos.
-1 ración de grasa: 10g o 1 cucharada sopera de aceite.
A la hora de elaborar un planning de comidas hay que tener en
cuenta que al día no se deben ingerir más de las raciones indicadas:
- 4 - 5 raciones de farináceos
- 3 raciones de verduras y hortalizas
- 2 raciones de frutas
- 2 - 3 raciones de lácteos
- 2 raciones de proteínas
- 3 - 5 raciones de grasas
Cómo mantener una dieta equilibrada y comer de manera saludable.
Recomendaciones
- Se debe incluir dos tomas de legumbre por semana. La legumbre aporta fibra y fosfolípidos necesarios para la formación de HDL (colesterol bueno). Para reducir la flatulencia se aconseja tomar de postre yogur, tomarlas en forma de purés o pasarlas por el pasa purés. Se cocinarán sin embutidos, pero sí con verduras y/u hortalizas (tomate, pimiento, cebolla, zanahorias, repollo…) y con o sin patata.
- Se debe suministrar la dosis justa de proteínas, por lo que se ha de incluir en las tres tomas principales alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos (máximo de 3 huevos a la semana) o lácteos.
- Los huevos. Son alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, grasas y colesterol (la yema), vitaminas del grupo B y minerales como hierro. Se aconseja tomar 2-3 huevos a la semana, en forma de huevos duros, al plato o en forma de tortilla, en especial, tortillas de verduras, como calabacín, champiñones, berenjena, alcachofas, etc. De esta manera, gracias al contenido en fibra de las verduras, se reduce la absorción del contenido en grasa y colesterol del huevo.
- Se debe primar el consumo de pescado frente al de carnes. Es aconsejable incluir dos o tres tomas semanales de pescado azul por su contenido en ácidos grasos omega-3.
- Los pescados blancos, como merluza, bacalao, rape, lenguado, etc. Son alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico y minerales como el yodo, bajos en kcal y grasas y de muy fácil digestión. Los pescados azules o grasos como sardina, salmón, atún, jurel, caballa, etc. Aportan, al igual que los pescados blancos, proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega-3, vitamina A y D. Debemos recomendar consumir un mínimo de 2 veces/semana pescado blanco y 2 veces pescado azul. Los mariscos, como la sepia, calamar, pulpitos, gambas, mejillones, almejas, etc. Son pobres en grasa y kcal, ricos en proteínas y minerales, como yodo y zinc y algunos de ellos en colesterol. Se aconseja su consumo de 0 a 2 veces/semana.
- Es mejor consumir carnes magras, como pollo, pavo o conejo que carnes grasas como cordero, cerdo o ternera.
- En todas las comidas debe haber verdura u hortalizas porque son bajas en calorías y pobres en grasa, ricas en minerales y en fibra. Equilibran y dan volumen a las comidas. Es aconsejable que al menos una de las tomas de verdura sea cruda (ej: en forma de ensalada) por su aporte en vitaminas, las cuales se pierden con la cocción. Modos de preparación:
o
Ensaladas;
al igual que es importante variar dentro del grupo de verduras y hortalizas, también
lo es a la hora de preparar las ensaladas.
o
Gazpachos.
o
Licuados
de vegetales.
o
Cremas
de verduras (con o sin patata).
o
Sopas
de verduras como cebolla o juliana, etc.
o
Hervidas;
en muchas ocasiones se recomiendan, de forma mayoritaria, las verduras hervidas
como fórmula para evitar otras preparaciones que podrían ser más calóricas como
las salteadas. Pero sucede que una vez servidas en el plato, la cantidad de
aceite de aderezo es prácticamente la misma que la necesaria para realizarlas
salteadas. De tal forma que aconsejaremos tomar las verduras hervidas,
añadiéndole poco aceite, y en alguna ocasión salteadas.
o
Salteadas
con poco aceite con o sin jamón, ajos, gambitas, cebolla, etc.
o
A la
plancha como espárragos trigueros, calabacín, berenjena, zanahoria, setas, etc.
o
Escalibadas
como pimiento, berenjena, tomate, cebolla, etc.
- Se debe elevar el nivel vitamínico de las comidas con alimentos crudos llegando a dos platos de verduras o ensaladas y dos o tres piezas de fruta al día (en total debemos consumir 5 raciones entre fruta y verduras).
- Es importante aportar una buena cantidad de fibra dietética. Si un plato se elabora con productos que no contengan fibra, contrarrestarlo con otros que la contengan en mayor dosis.
- Procurar que los menús sean calcificantes. Para ello debemos procurar realizar un aporte de tres o cuatro raciones de lácteos al día (pueden ser sustituidos por productos sin lactosa o bebidas o yogures de soja o de cereales) y consumir cítricos.
- Se debe consumir tres cucharadas soperas de aceite de oliva virgen al día. El aceite de oliva, y en especial el virgen, es rico en vitamina E (función antioxidante) y, además, aporta ácidos grasos esenciales para el organismo.
- Conviene aportar una pequeña cantidad de frutos secos de cinco a siete días a la semana, lo que nos ayudará a proteger nuestro sistema cardiovascular y nos aportarán minerales como el magnesio, fibra, vitaminas y ácidos grasos poliinsaturados.
- El agua debe ser la bebida principal. Se aconseja beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
- No ingerir más de 3 g de sal al día
- Las técnicas culinarias recomendadas son el vapor, horno, plancha, hervido, cocido, estofados, papillote, guisados… Evitar en la medida de lo posible los fritos, tomar máximo 0-1 vez a la semana
- Hacer 5 comidas al día.
Alimentos a evitar
- Bebidas azucaradas como refrescos, zumos industriales, etc.
- Son potencialmente cancerígenos:
- Carnes con una elaboración culinaria que haya alcanzado altas temperaturas (asados, parrilla o barbacoa).
- Ahumados, cerveza negra y el humo del tabaco.
- El consumo de alcohol.
- La grasa en general y en concreto la grasa saturada parecen estar relacionados con la etiología del cáncer de mama, endometrio, próstata, colon y recto. A la vez, las dietas ricas en grasa suelen serlo también en energía, por tanto, pueden incidir en la aparición de la obesidad. Y ésta se relaciona con el cáncer de colon, recto, esófago, vesícula biliar, mama en las mujeres postmenopáusicas, endometrio, páncreas y riñón
- La sal en exceso, no más de 3 g de sal al día.
- La ingesta elevada de azúcares produce la elevación de la insulina y otras hormonas, que parece ser que estimulan la proliferación de células cancerosas.
- Alimentos procesados tipo bollería industrial, bebidas azucaradas (refrescos, zumos…), cereales refinados, azúcar en grandes cantidades…
- Se evitarán en la medida de los posible las carnes procesadas (Frankfurt, embutidos, bacon, chorizo, salchichón…).
- Aperitivos salados como patatas fritas tipo chip, galletas saladas, etc.
- Empanados con harina, rebozados, fritos, etc.
- Raciones recomendadas al día
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